Manter a saúde e o peso ideal é o resultado dunha dieta correctamente estruturada. Buscar un sistema nutricional axeitado para ti e ao mesmo tempo aprender as regras máis importantes para perder peso pode axudarche a conseguir harmonía e mantelo durante toda a vida sen esgotarte máis coa dieta e o esforzo físico.
Os conceptos básicos da dieta para adelgazar
A nutrición adecuada é un modo de vida. É un sistema de inxestión de alimentos para manter o corpo saudable e novo. A nutrición adecuada non se basa en danar o corpo, senón en nutrir todos os sistemas vitais para un traballo estable e de pleno dereito.
Non hai unha fórmula única para unha nutrición adecuada. Decenas de sistemas diferentes demostran a súa idoneidade. Ao elixir un destes sistemas, pode partir das características individuais. Por exemplo, para as persoas nas rexións norte e sur, os sistemas alimentarios son diferentes porque as condicións de temperatura e o rexionalismo determinan as súas propias condicións.
Polo tanto, moitos factores inflúen na creación do sistema ideal de nutrición adecuada, especialmente co propósito de perder peso:
- Características da idade;
- Saúde limitada;
- diferenzas de xénero;
- grao de obesidade;
- factor xeográfico;
- Restricións alérxicas;
- preferencias de gusto;
- taxa metabólica;
- O nivel de actividade física;
- Crenzas relixiosas.
Os nutricionistas describen unha selección e distribución equilibrada dos alimentos, tendo en conta o contido calórico requirido e unha cantidade igual de hidratos de carbono, graxas, proteínas, minerais e vitaminas cunha dieta adecuada para adelgazar. Debido a que cada un ten as súas propias características corporais, este equilibrio sempre se calcula individualmente.
Sistemas nutricionais para a perda de peso
Os sistemas alimentarios máis viables resultaron ser:
- comprobado Alimentación separada.Non se trata dunha dieta, senón dun xeito de comer, cuxa esencia é separar os hidratos de carbono e as proteínas en comidas separadas. Herbert Shelton, científico da Escola de Hixiene Natural, escribiu moito sobre iso, baseándose no feito de que o noso estómago crea o seu propio ambiente ácido-alcalino para produtos de carne e vexetais (grans). Mesturar dous tipos destes produtos significa perturbar o ritmo do corpo. Numerosos estudos demostraron que unha dieta separada durante a reestruturación do corpo a longo prazo dá resultados sorprendentes que afectan non só á normalización do peso, senón tamén á lonxevidade.
- O sistema de alimentación de Ducan.A pesar de que o sistema alimentario Dukan se presenta como unha dieta, tamén se pode chamar un modo de vida, xa que a duración da dieta esténdese ao longo de moitos anos. A esencia dunha dieta deste tipo é escoller alimentos para alimentos en función do seu índice glicémico, evitando o alcol, o café, os alimentos refinados e as conservas. En definitiva, este é o enfoque correcto para as opcións alimentarias.
- Lacto-vexetarianismo.Este é un tipo de vexetarianismo cunha proporción predominante de alimentos, ovos e produtos lácteos de orixe vexetal. Os nutricionistas de todo o mundo coinciden en que este é o sistema nutricional ideal xa que o corpo usa suficiente proteína evitando a carne pesada.
Non son todos os sistemas nutricionais posibles, pero os listados considéranse os máis universais xa que permiten o equilibrio de todos os nutrientes para o corpo.
Os conceptos básicos da dieta para adelgazar
O sistema de nutrición correcta debe manter o corpo cunha alta calidade de vida. Pero como podes usalo para corrixir o peso e mellorar a función dos órganos?
Moita xente pensa que só cortar calorías é suficiente para ver os resultados, pero este é un dos factores e non é o máis importante. Tampouco sempre é suficiente escoller os alimentos "correctos". Perder peso mediante o sistema de nutrición adecuada é unha cultura de novos hábitos que se afianzará despois dun mes de exercicio. Por iso, cómpre crear un complexo básico do que pode e non pode facer.
Como din os nutricionistas, perder peso pode facer calquera cousa menos con moderación. Esta regra debería tomarse como base.
Para perder peso, non podes basear a túa dieta en restricións. Non todas as persoas sas poden resistilas, polo que non hai que falar de persoas obesas ou de baixo metabolismo.
A dieta adecuada para adelgazar baséase en tres piares:
- A cantidade predominante de proteínas ou hidratos de carbono lentosna dieta, dependendo das características do organismo. Para comprender o que é mellor adelgazar, abonda con facer unha pequena proba en 2 días durante dúas semanas. O primeiro día da primeira semana só precisa comer alimentos proteicos cunha pequena adición de grans e vexetais nunha proporción de 80: 20. O primeiro día da segunda semana, fas exactamente o contrario, sendo os carbohidratos lentos os alimentos predominantes. Temos que ver o rápido que van os quilogramos. Se no seu caso é mellor usar proteínas para adelgazar, o sistema nutricional debería basearse na cantidade predominante na dieta.
- Substitúe os hidratos de carbono rápidos por outros lentos.Crese que os hidratos de carbono son só alimentos doces e amidón. Pero hai xente á que non lle gusta e non come doces, pero ao mesmo tempo segue sendo obesa. O truco dos hidratos de carbono rápidos non só está en bolos, senón tamén en boliñas, schnitzel frito e alcol. Os hidratos de carbono rápidos son sempre ricos en calorías, teñen un alto índice glicémico e actúan sobre o corpo aumentando rapidamente o azucre no sangue. Non é necesario renunciar aos alimentos doces e populares, basta con substituír os hidratos de carbono rápidos por outros lentos e pode continuar a comer filloas e kebabs, pero ao mesmo tempo perder peso constantemente.
- Selección de produtos naturais.A obesidade e varias enfermidades relacionadas pódense remontar a produtos non naturais. O tratamento térmico agresivo coa adición de conservantes electrónicos e especialmente coa adición de glutamato sódico (unha especie de medicamento para o cerebro) fai que o produto sexa completamente inutilizable: calorías baleiras. O sabor está enmascarado pola química e o azucre, pero de feito o corpo queda con fame porque non pode obter oligoelementos esenciais para a vida dos alimentos. Isto significa que o zume do envase é químico e o zume recén espremido é vitaminas naturais.
As regras dietéticas máis importantes para a perda de peso
Independentemente do sistema nutricional que escolla para perder peso, hai regras universais que non se poden ignorar. Mesmo se aínda non decidiu un novo modo de vida, agora pódense introducir as regras da dieta para a perda de peso.
Almorza sempre
Temos un alto contido de azucre pola mañá e, polo tanto, non queremos comer. Perder peso pense que esta é unha excelente escusa para morrer de fame e limitarse para que poida comer menos despois. Pero esta é unha trampa; á noite comerás varias veces máis do que deberías debido ás fluctuacións do azucre. Por falta de azucre, moitos fan viaxes nocturnos en neveiras. O almorzo sempre debe ser o máis rico en todas as comidas posible.
Acostume á nutrición fraccionada
Esta é unha regra moi importante para as persoas con sobrepeso. A nutrición fraccionada, que se considera nutrición cada 3 horas, evita que o azucre no sangue caia bruscamente, o que significa que non hai fame de lobo nin problemas dixestivos. Por suposto, a calidade dos alimentos xoga o papel máis importante, pero escoller a comida adecuada non é beneficioso se a pausa entre as comidas é de 4 a 5 horas. Como resultado, comerás moito máis e o estómago estirarase.
Todo o "prohibido" ao comezo do día
As persoas obesas dependen de alimentos azucarados e carbohidratos. É bastante difícil rexeitarse, pero non hai que prohibirse completamente; só pensa na moderación. Se queres comer algúns carbohidratos rápidos podes pagalo, pero só na primeira metade do día, preferentemente antes das 11: 00. Isto débese a que na primeira metade do día o noso metabolismo é máis rápido e ao final do día aínda se espera que estea estresado, polo que o "prohibido" non afecta tanto ao número.
Nunca morras de fame
A menos que sexa un xaxún curativo baixo a supervisión de especialistas, o xaxún está prohibido. Isto leva ao aumento de peso, perturba o metabolismo e agrava os problemas dixestivos.
Mellores produtos para adelgazar
Os alimentos adecuados na dieta dunha persoa que perde peso son produtos naturais e frescos. Se o seu contido na dieta é do 80%, entón xa podes comezar a perder peso.
Isto inclúe:
- vexetais frescos, crus ou, se é necesario, cociñados;
- froitas frescas e naturais (de horta) da rexión segundo a estación;
- froitos secos e froitos secos sen conservantes.
Case calquera cousa feita a partir de produtos animais está permitida, pero aquí se ten en conta o método de procesamento: cocer e cocer:
- peixe e marisco;
- carne magra (peito de polo, pavo, tenreira, tenreira).
Se non hai reaccións alérxicas, engádese o seguinte á dieta:
- Produtos lácteos cun baixo contido de graxa;
- ovos.
Menú durante unha semana e un mes para adelgazar
Para comer de forma saudable, comeza a unha semana. En 7 días xa verás os resultados, que afectarán non só á cifra, senón tamén ao estado de saúde.
Luns
- Laranxa, 2 ovos cocidos, tomate;
- Torradas con queixo, leituga e tomate;
- Polo ao forno con pepino;
- Un vaso de kéfir;
- peixe con verduras.
martes
- Porción de requeixo con pasas e noces;
- 2 mazás;
- Sopa de verduras ao vapor e schnitzel;
- 1 ovo;
- Patacas novas cunha decoración vexetal.
mércores
- pomelo, albóndigas de polo con verduras;
- Un puñado de cereixas;
- Polo ao forno adornado con verduras;
- Un vaso de leite fermentado para cocer;
- Peixe ao vapor con verduras.
Xoves
- Batido de froitas con sementes, polo cocido;
- laranxa;
- sopa de puré de cenoria e mingau de trigo sarraceno;
- parte do requeixo;
- Ensalada de polo e verduras.
venres
- plátano, 2 ovos cocidos;
- tostadas de queixo e tomate con ensalada;
- Peituga de polo ao forno con ensalada de verduras frescas;
- Iogur caseiro;
- chuletas de vapor;
sábado
- Un puñado de uvas. Peixe ao vapor con verduras;
- plátano;
- sopa de puré de verduras;
- parte do requeixo;
- Pechuga de polo con ensalada.
domingo
- mazá, tostadas con queixo e tomate;
- ensalada de repolo e pepino;
- Verduras ao forno e 2 ovos;
- Un vaso de kéfir;
- Peixe ao vapor con verduras.
Nutrición adecuada durante un mes para adelgazar
Para planificar as comidas durante un mes enteiro, use a seguinte matriz de dieta:
- Almorzo:calquera froita + produto proteico con hidratos de carbono nunha proporción de 80: 20;
- Primeira merenda:froita ou calquera combinación de verduras;
- Xantar:fariña de vexetais ou cereais cun produto proteico nunha proporción de 50: 50;
- Segunda merenda:leite ou produto de hidratos de carbono que escolla;
- Cea:Produto proteico con verduras nunha proporción de 80: 20.
Permítese unha merenda despois da cea, pero debe ser un produto lácteo baixo en calorías, por exemplo. B. un vaso de leite fermentado ou kefir.
Non esquezas recargar os teus líquidos corporais durante todo o día.
Receitas para unha dieta adecuada para adelgazar
As opcións de cocción son variadas, pero os métodos predominantes son asar e cocer.
Peito de polo ao forno
- O polo está empapado en kéfir con especias suaves e suaves durante 20 minutos.
- Ás no forno durante 15 minutos por cada lado.
Schnitzel ao vapor
- Carne picada magra e combinada con cebola picada e ovo cru;
- Os schnitzel están feitos con carne picada;
- Prepárase nun baño de auga.
Peixe ao forno
- Os anacos de peixe son temperados lixeiramente con especias suaves; As cebolas
- córtanse en rodajas e mestúranse con peixe;
- O prato cocíñase nunha cociña múltiple en modo "Hornear" durante 40 minutos en aceite de oliva.
Sopa de puré de verduras
- Cubos de cenoria e cebola, frítense lixeiramente a lume medio;
- Combina os chícharos cocidos con verduras;
- A mestura enrólase nunha licuadora.
- O prato sérvese con herbas.
Para perder peso non tes que esgotarte con dietas rigorosas. Basta con pensar nun sistema nutricional individual cun contido equilibrado de todos os nutrientes esenciais. Se segues o esquema escollido, non só podes perder peso, senón tamén desfacerse do efecto yo-yo para sempre e manter constantemente a delgadez sen esforzo.